内臓脂肪がなぜ悪いのか
内臓脂肪を溜めこんでおくと、のような症状を引き起こす可能性があり、今までと同じような生活を送ることが難しくなってしまいます。人生で生きている間は持病がない方が幸福に過ごすことができるということは言うまでもありません。また、内臓脂肪については、別の記事を参考にしてみてください。
食物繊維
まず内臓脂肪に効果的な栄養素としては、食物繊維が豊富な朝食を摂ってください。これこそが、内臓脂肪を取り除くために非常に効果的な方法とされております。
2012年に行われた研究では、14歳から18歳までの559人の青年を対象に、食物繊維の摂取量と内臓脂肪との関係を調べております。
その結果、食物繊維の摂取量が多いほど、内臓脂肪が減り、炎症に関連する複数のバイオマーカーが低下すると結論づけられております。
また、アナルズオブインターナルメディシンが発表した別の研究によると、240人の成人を調査し、複雑な食事療法を順守するのに苦労している成人にとって食物繊維をきっちり摂ることは、合理的に体重を減らす方法として複雑な食事療法の代わりになるだろうと結論づけられております。
さらに別の研究によると、水溶性食物繊維を毎日中g増やすと、5年間で内臓脂肪が3.7%減少する可能性があります。それに加えて、適度な運動と合わせて食物繊維を培地中グラム増やすと、5年間で内臓脂肪が7.4%減少したということがわかっております。しっかりと水溶性食物繊維をとって適度な有酸素運動をするこれによって、内臓脂肪を効率的に減らすことができるということです。
上記のような効果を得るためには、朝一、しっかりと食物繊維を補給してやればいいんです。では、食物繊維が豊富に含まれている朝食として適しているものは何でしょうか？最近脚光浴びているのがオートミールです。オートミールにはベータグルカンという水溶性食物繊維が非常に多く含まれていて、このベータグルカンは消化に最適で、血糖値だけでなく、血中のコレステロールを低下させてくれるという優れものであります。また、豊富な食物繊維はお腹に内臓脂肪がつきにくくしてくれます。オートミールは、全粒粉持ちであるオーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したもので、よく朝食でシリアルのような形で食べられております。オートミールを水や牛乳、豆乳、アーモンドミルクなどでお好みの硬さにふやかしてから食べるという方法が一般的な食べ方になります。これから朝は忙しくて、朝食を作る時間がないよという人であっても、手軽に食べることができるでしょう。また、ヨーグルトやフルーツやナッツなどをトッピングして食べていただいても良いでしょう。ブルーベリーなど、食物繊維が豊富な果物をトッピングすれば、さらに食物繊維を摂ることができます。他にも、水溶性食物繊維が豊富に含まれているものとしては、オートミール以外に次のようなものがあります。
1：インゲン豆、きな粉など、２：ごぼうかぼちゃなど根菜類、３：海藻類４：ブルーベリーやブラックベリーなど、５：白滝、６：アボカドなどがあります。オートミールの味があまり好きではないという人や、朝食を作る時間が取れますという人は、こういった水溶性食物繊維が豊富に含まれているものを朝食に食べるようにすると良いでしょう。
発酵食品
次におすすめしたいのは発酵食品です。発酵食品が健康に良いからしっかり食べようというのは、皆さんこれまで何度も聞いたことあるかと思います。しかし、実際は日常的に摂取できていない人がいいのではないでしょうか？ですから最初に発酵食品を摂取してしまうというのは素晴らしいことです。発酵食品は腸の健康に役立ててくれるだけではなくて、内臓脂肪を減らしてくれるということがわかっています。複数の研究によって、私達の腸に有益な腸内細菌が増えれば、内臓脂肪が減少するということがわかっております。朝一にヨーグルトなど発酵食品を取り入れると、消化を助けてくれたり、体重や体脂肪が減るということがわかっております。
例えば朝にあまり時間がないという人は、ヨーグルトとブルーベリーを買っておいて、朝一でサクッとブルーベリーヨーグルトを食べるようにすれば、発酵食品も取れるし、水溶性食物繊維も摂れるのでおすすめです。東大医学部卒の後藤夫先生が書かれた乳酸菌が全てを解決するという本の中では、乳酸菌がもたらすメリットがたくさん強調されております。乳酸菌を摂ることによって、腸が綺麗に整い、体の中から少しずつ体質が改善され、様々な健康効果が得られることは、既に多くの実験研究により証明されていて、乳酸菌は排便関係だけでなく、胃潰瘍、心臓病や脳卒中の要因、免疫の肌の状態、口内環境メンタルヘルスなどにも効果を発揮するそうです。ただ、腸内の善玉菌が優勢になると腸内が整理され、悪玉菌の増殖やそれに伴う有害物質の生成が抑えられるとともに、外から侵入した有害な人もほとんど死滅するそうです。
このように、乳酸菌には様々なメリットがあります。そして、乳酸菌を摂るなら、ヨーグルトが最適であると本書には書かれております。ですから、朝一にヨーグルトを摂取するのは良い選択かもしれません。ヨーグルトを選ぶときは、ドリンクタイプ、固形タイプなどに関わらず、菌数は100億個以上生きて腸まで届くという記載があるほど長く腸にとどまると記載されているものを基準に選ぶようにすると良いそうですから、ぜひ参考にしてください。また、ヨーグルトだけでなく、味噌汁も非常に優れた発酵食品ですから、朝に味噌汁を食べるというのも良い選択だと思います。味噌汁にわかめや海苔などを入れて食べていただければ、発酵食品と水溶性食物繊維が豊富な海藻類を同時に摂ることができますから、これもおすすめです。
高たんぱく
最後にご紹介するのは、高たんぱくな朝食です。タンパク質は体重管理において非常に重要な栄養素であるということが、最近盛んに言われております。たんぱく質をしっかりと取ることによって食欲が低下し、さらには満腹感を促してくれる満腹ホルモンである、PYYが増加するということが研究によって明らかになっているからです。内臓脂肪が蓄積するのは、糖質とか、精製された炭水化物といったものの取りすぎが、最も大きな原因です。しっかりと朝ご飯に卵とかヨーグルトといった高たんぱくなものを食べることによって、食欲を抑え、満足感を出すことにより、糖質とか精製された炭水化物の摂取量が減ることが期待できます。たんぱく質は腹持ちも非常に良いですから、朝にしっかりとタンパク質を食べておけば、何か小腹がすいたなと言って甘いお菓子をつまんでしまうといった誘惑にもちゃんと打ち勝つことができるでしょう。
これらの栄養素を少しでも取り入れることにより、１０年後、２０年後の将来の身体づくりに大きく影響してきますので、是非参考にしてみてください。
コメント